Aumentar o consumo de proteína é essencial para a construção muscular, perda de gordura e saúde em geral. Aqui estão alguns pequenos desafios para aumentar o consumo de proteína ao longo do dia

Desafio 1:
Café da manhã proteico
Substitua o pão com manteiga por ovos mexidos + queijo cottage + chia:
• 2 ovos mexidos (100g) = 13g de proteína
• Queijo cottage (100g) = 11g de proteína
• 1 colher de sopa de chia (15g) = 3g de proteína

DICA NINJA:
• Adicionar 1 fatia de pão integral + 4g de proteína.
• Substituir os ovos por claras de ovos. Aumenta a proteína de 18g por 100g.

Desafio 2:
Lanche proteico
Inclua um lanche com iogurte grego + amêndoas + whey protein:
• 1 potinho de iogurte grego (170g) = 15g de proteína
• 30g de amêndoas = 6g de proteína
• 1 scoop de whey protein (30g) = 20g a 25g de proteína (depende da marca)

Desafio 3:
Proteína em todas as refeições
Adicione uma fonte de proteína (frango, peixe, tofu ou leguminosas) em todas as refeições principais:

Proteínas por 100g de cada alimento:
• Frango grelhado (peito) = 32g de proteína
• Peixe (salmão, tilápia ou atum) = 22g a 25g de proteína
• Tofu firme = 10g de proteína
• Leguminosas (lentilha, grão-de-bico ou feijão preto cozido) = 8g de proteína

Desafio 4:
Shake proteico à tarde
Bata banana, leite de amêndoas e whey protein:
• 1 banana média (100g) = 1g de proteína
• 200ml de leite de amêndoas sem açúcar = 2g de proteína
• 1 scoop de whey protein (30g) = 20g a 25g de proteína (depende da marca)

DICA NINJA:
• Adicione 1 colher de chia + 3g de proteína.
• Coloque aveia ou pasta de amendoim + 5g de proteína.

Desafio 5:
Trocar snacks por proteínas
Em vez de bolacha ou chips, coma castanhas, ovos cozidos ou homus com cenoura:
• 2 ovos cozidos (100g) = 13g de proteína
• 30g de castanhas (amêndoas, nozes ou castanha de caju) = 6g de proteína
• 100g de homus + cenoura (palitinhos para mergulhar) = 8g de proteína

Desafio 6:
Jantar leve e proteico
Opte por salmão grelhado + quinoa + legumes assados:
• Salmão grelhado (150g) = 33g de proteína
• Quinoa cozida (1/2 xícara – 100g) = 8g de proteína
• Legumes assados (brócolis, cenoura, abobrinha – 150g) = 5g de proteína

DICA NINJA:
• Adicionando sementes de chia ou linhaça (1 colher de sopa) + 3g de proteína.
• Se fizer um molho de iogurte grego + 5g de proteína.

Desafio 7:
Antes de dormir
Coma um iogurte natural com chia e canela para ajudar na recuperação muscular durante o sono:
• 1 copo de iogurte natural integral (170g) = 8g de proteína
• 1 colher de sopa de chia (15g) = 3g de proteína
• Canela (1 colher de chá) = 0g de proteína (mas acelera o metabolismo)

Quantidade recomendada:
• Para ganho de massa muscular: 1.6g a 2.2g de proteína por kg de peso corporal.
• Para manutenção: 1g a 1.5g por kg de peso.

Exemplo prático:
Se você pesa 70 kg e quer ganhar massa muscular:
70 x 1.8g = 126g de proteína por dia.

Fotos: blackday; kerdkanno – Adobe Stock